പകൽ സമയത്തെ ഉറക്കം തൂങ്ങല്‍ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം? How to get good sleep at night in malayalam

ചില ദിവസങ്ങളിൽ നമ്മുക്ക് കൂടുതൽ ഉറക്കക്ഷീണം ഉണ്ടാവാറുണ്ട്. എന്നാൽ ചിലരിൽ ഈ അമിതമായ ഉറക്കം അവരുടെ ജോലിയെ, വീട്ടുകാര്യങ്ങൾ, മറ്റു അത്യാവശ്യ കാര്യങ്ങൾ ചെയാൻ ഒരു തടസമായി നിൽക്കാറുണ്ട്. തുടർച്ചയായിട്ടുള്ള ഉറക്കം തൂങ്ങൽ കാരണം ഇടയ്ക്കിടെ ഉറങ്ങുന്നതിനെയാണ് ഹൈപ്പർസോമ്നിയ (അമിതനിദ്ര) എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. 

പകൽ സമയത്തുള്ള ഈ ഉറക്കം രാത്രിയാണ് നമ്മളെ കൂടുതൽ ബാധിക്കുന്നത്. ഇത്തരക്കാർക് രാത്രി ഉറക്കം വരാതാവുകയും, ശരിയായ രീതിയിൽ തുടർച്ചയായി, തടസമില്ലാതെ ഉറങ്ങാൻ സാധിക്കാത്തത് നമ്മളെ അസന്തുഷ്ടനാകുന്നു, ഇത് ഇവരുടെ നിത്യജീവിതത്തെ ബാധിക്കുന്നു. 

തെറ്റായ ഉറക്കശീലങ്ങളാണ് പകൽ സമയത്തെ ഉറക്കം തൂങ്ങലിനുള്ള പ്രധാന കാരണം. രാത്രിസമയത്തെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പകൽ സമയത്തെ ഉറക്കം തൂങ്ങൽ ഒഴിവാക്കാനും എന്തൊക്കെ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം എന്ന് അറിയേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പതിനാറിനും ഇരുപത്തിയഞ്ചിനും ഇടയ്ക് പ്രായമായവർ, ഇവരിലാരാണ് ഈ അവസ്ഥ കൂടുതലായും കണ്ടുവരുന്നത്.

• രാത്രി സമയങ്ങളിൽ നന്നായി ഉറങ്ങുക.

രാത്രി സമയം ഉറങ്ങുന്നതിന്റെ പ്രാധ്യാനം വ്യക്തമാണ്. എന്നാൽ ഉറങ്ങേണ്ട സമയത്ത്, രാവിലെ ആയാലും രാത്രിയായാലും അനാവശ്യമായ കാര്യങ്ങളിൽ ഏർപെടുന്നതുകൊണ്ടാണ് ഉറങ്ങാൻ സമയം ലഭിക്കാത്തത്. മുതിർന്നവർ ഏഴു മുതൽ ഒൻപതു മണിക്കൂറും കൗമാരപ്രായക്കാർ ഒൻപതു മണിക്കൂറോളവും ഉറങ്ങേണ്ടതാണ്. അതിനാൽ എല്ലാവരും നമ്മുടെ ജീവിതത്തിന്റെ എട്ടു മുതൽ ഒൻപതു മണിക്കൂർ, ദിവസവും പൂർണമായി ഉറങ്ങാൻ വേണ്ടി മാറ്റിവെക്കുക.

• ഏകാഗ്രത നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന വസ്തുക്കൾ കിടക്കയിൽനിന്ന് മാറ്റിവെക്കുക.

ടിവി, ഗെയിം കളിക്കുന്ന ഉപകരണങ്ങൾ, ലാപ്ടോപ്പ്, മൊബൈൽ എന്നിങ്ങനെ നമ്മുടെ ഏകാഗ്രത നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന വസ്തുക്കൾ കിടക്കയിൽ നിന്ന് മാറ്റുന്നതാണ് നല്ലത്, കിടക്ക ഉറങ്ങാൻ വേണ്ടി മാത്രമായി മാറ്റിവെക്കുക. അനാവശ്യമായ ചർച്ചകൾ, ചിന്തകൾ എന്നിവ ഉറങ്ങാൻ കിടന്നാൽ ഒഴിവാക്കുക. ശരിയായി ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ഇത് അനിവാര്യമാണ്.

• ഉണര്‍ന്നെഴുന്നേല്‍ക്കാൻ സ്ഥിരമായി ഒരു സമയം ക്രമീകരിക്കുക.

പകൽ സമയങ്ങളിൽ ഉറക്കം തൂങ്ങൽ ഉള്ളവരോട് അവധി ദിവസങ്ങൾ ഉൾപ്പടെ ഉറങ്ങാനും രാവിലെ ഉണര്‍ന്നെഴുന്നേല്‍ക്കാനും സ്ഥിരമായി ഒരു സമയം ക്രമീകരിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കാറുണ്ട്. ഹൈപ്പർസോമ്നിയ (അമിതനിദ്ര) ഉള്ളവർക് ഈ സമയ ക്രമീകരണം ശരിയായി നടത്തിയില്ലെങ്കിൽ ഇവർക്കു ഉറക്കം വരാനുള്ള തടസം ഇവരെ നിരാശപ്പെടുത്താൻ സാധ്യതയുണ്ട്. 

അതിനാൽ വിദഗ്‌ദ്ധ ഡോക്ടർമാരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ ഇവർ രാവിലെ ഉണര്‍ന്നെഴുന്നേല്‍ക്കാൻ മാത്രം ഒരു സമയം ക്രമീകരിക്കുക. ഈ സമയത്തുതന്നെ തുടർച്ചയായി മാസങ്ങളോളം ഉണരുന്നത് നമ്മുടെ ജൈവഘടികാരത്തിന്റെ ഭാഗമാവുകയും, പിന്നീട് ശരിയായി ഉറക്കം ലഭിക്കാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ രാത്രി പെട്ടന്ന് ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

• ക്രമേണ നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക.

സ്ഥിരമായി ഒരു ഉറക്ക സമയക്രമീകരണം ലഭിക്കാനുള്ള നല്ല വഴി, നാല് ദിവസം തുടർച്ചയായി 15 മിനിറ്റ് നേരത്തെ കിടക്കുന്നതാണ്, പിന്നീട് എന്നും ആ സമയം തന്നെ ഉറങ്ങുക. ഇത്തരത്തിൽ സമയക്രമീകരണത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങളാണ് വലിയ മാറ്റങ്ങളെക്കാൾ(ഉദാ: ഒരു മണിക്കൂർ നേരത്തെ കിടക്കുക) നല്ലത്.

• സ്ഥിരമായ ഒരു ആഹാരം കഴിക്കാനുള്ള സമയം ക്രമീകരിക്കുക.

നമ്മുടെ ജൈവഘടികാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തെ പോലെ ആഹാരം കഴിക്കുന്ന സമയത്തിനും പ്രാധാന്യമുണ്ട്. ആരോഗ്യപ്രദമായ ഭക്ഷണം കൃത്യസമയം കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. എപ്പോയെങ്കിലും എന്തെകിലും കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിൽ ഊർജകുറവുണ്ടാകുകയും ഇത് ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ടുമുതൽ മൂന്നു മണിക്കൂർ നേരത്തെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്.

• വ്യായാമം:

ദിവസേന കുറഞ്ഞത് ഒരു അരമണിക്കൂർ വീതം വ്യായാമം ചെയുന്നത് നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് എയറോബിക് എക്സർസൈസുകൾ (Aerobic Exercises) പെട്ടെന്നു ഉറക്കം നൽകാൻ സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയുന്നത് പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക് കൂടുതൽ ഊർജം നൽകുകയും ചിന്താശേഷി വർധിപ്പിക്കുയും ചെയുന്നു. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സൂര്യപ്രകാശതിലാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ദിവസേന മുപ്പത് മിനിറ്റ് ഇളം സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നാണ് വിദഗ്‌ദ്ധ ഡോക്ടർമാരുടെ അഭിപ്രായം.

• ആവശ്യമില്ലാത്ത കാര്യങ്ങൾക്കു സമയം കളയാതിരിക്കുക.

നിങ്ങൾക് ഒരു ദിവസം എട്ടു മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാൻ സമയമില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ജീവിതചര്യകൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടതാണ്. അനാവശ്യമായ കാര്യങ്ങളിൽ സമയം പാഴാകുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, ഈ സമയം ഉറങ്ങാനുള്ള സമയത്തിലേക് കൂട്ടിച്ചേര്‍ക്കുക. രാത്രി ചെയുന്ന കാര്യങ്ങൾ വൈകുന്നേരം ചെയുക, അതിരാവിലെ ചെയുന്ന കാര്യങ്ങൾ കുറച്ച് സമയം കഴിഞ്ഞ് ചെയുക. ഇങ്ങനെ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന സമയം വർധിപ്പിച്ച് എട്ട് മണിക്കൂറാകാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. അനാവശ്യമായ കാര്യങ്ങൾ ചെയുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ പ്രധാനപെട്ടതാണ് നന്നായി ഉറങ്ങുക എന്നത്. 

• വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാകുക.

വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ഉറങ്ങുന്നത് രാവിലെ ഉള്ള ഉറക്കം തൂങ്ങലിന് ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്. ഇങ്ങനെ ഉറങ്ങുമ്പോൾ രാത്രി ഉറക്കം ലഭിക്കാതെയാവുകയും, സ്വാഭാവികമായിട്ടും പകൽ സമയത്തെ ഉറക്കംതൂങ്ങലിന് ഇത് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.

• ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് ശരീരത്തെ ശാന്തമാകുന്ന പ്രവർത്തികൾ ചെയുക.

നമ്മൾ ചെയുന്ന കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ജോലികൾ ഉറക്കം കുറയ്ക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, അതിനാൽ ഇതിൽനിന്ന് ഒരു മാറ്റം ലഭിക്കാൻ ശരീരത്തിന് ഒരു അയവ് നൽകുന്ന പ്രവർത്തികൾ ചെയുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്.

മെഡിറ്റേഷൻ, ഇളം ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നത്, ശാന്തമായ സംഗീതം ആസ്വദിക്കുക, വായന എന്നിവ ചെയുന്നത് ശരീരത്തിന് ഒരു അയവ് നൽകുകയും, പെട്ടന്ന് ഉറക്കം കിട്ടാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

• രാത്രിയുള്ള മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക.

മദ്യം കഴിച്ചാൽ പെട്ടന്ന് ഉറക്കം വരുമെന്ന ഒരു തെറ്റുധാരണ ചിലർക്കുണ്ട്. എന്നാൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ അത് നിങ്ങളുടെ ഗാഢനിദ്രയെ ഇല്ലാതാക്കുകയാണ് ചെയുന്നത്. ഈ മദ്യത്തിന്റെ സ്വാധീനം കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾ വീണ്ടും ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്ന അവസ്ഥയുണ്ടാകുന്നു. അതിനാൽ ഗാഢമായാ നിദ്ര ലഭിക്കണമെങ്കിൽ മദ്യം ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്.

• ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

പകൽ സമയത്തെ അമിതമായ ഉറക്കം ചില രോഗങ്ങൾ കാരണവും ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. രാത്രി നന്നായി ഉറങ്ങിയിട്ടുപോലും പകൽ സമയം ഉറക്കം തൂങ്ങുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ജോലികളെ വരെ ബാധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക് ഉറക്കസംബദ്ധമായ രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

 ഇത്തരത്തിലുള്ള രോഗങ്ങൾ ശരിയായ ചികിത്സ നൽകാത്തതാണ് അമിതമായ പകൽ സമയത്തെ ക്ഷീണം, ഉറക്കം തൂങ്ങൽ എന്നിവയിലേക് നയിക്കുന്നത്. ചില മരുന്നുകൾ, രോഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉറക്കം വർധിപ്പിക്കാറുണ്ട്. മാനസികാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന വിഷാദരോഗം, പേടി, പോസ്റ്റ് ട്രൊമാറ്റിക് സ്ട്രെസ് ഡിസോർഡർ (post traumatic stress disorder-PTSD) എന്നിവ നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാറുണ്ട്. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഉറക്ക സംബദ്ധമായ രോഗങ്ങൾക് ഒരു വിദഗ്‌ദ്ധ ഡോക്ടറെ കാണിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.

• വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ, എന്താണ് പരിഹാരം എന്നിവയെ കുറിച്ച് അറിയാൻ ഈ ലിങ്ക് അമർത്തുക.